Что делать, когда начинается паническая атака?
Когда человек впервые сталкивается с панической атакой, чаще всего он пугается не самой тревоги, а ощущения, что с телом что-то всерьез не так.
Становится трудно дышать, сердце будто выпрыгивает из груди, ком в горле, руки трясутся. Мысли скачут от "со мной что-то не то" до "я умираю", и кажется, что выхода нет.
Становится трудно дышать, сердце будто выпрыгивает из груди, ком в горле, руки трясутся. Мысли скачут от "со мной что-то не то" до "я умираю", и кажется, что выхода нет.
Хочу сказать главное: паническая атака не смертельна. Она пугающая, неприятная, может возникать в самых неожиданных местах, но она проходит.
Это временное состояние, и с ним можно научиться справляться.
Одна из самых сложных вещей – это не провалиться в сопротивление.
Это временное состояние, и с ним можно научиться справляться.
Одна из самых сложных вещей – это не провалиться в сопротивление.
Паника питается страхом.
Чем больше мы боремся с тем, что чувствуем,
тем сильнее становится напряжение.
Поэтому первый шаг – не убегать от симптомов, а признать: Да, мне сейчас страшно. Я чувствую, как нарастает волна, но я жив(а) и дышу.
Очень помогает заземление, буквально вернуть себе ощущение я здесь, я в комнате, я сижу, мои ноги касаются пола.
Посмотрите по сторонам и назовите про себя три предмета, которые видите, три звука, которые слышите.
Сожмите ладони, потрите пальцы.
Очень помогает заземление, буквально вернуть себе ощущение я здесь, я в комнате, я сижу, мои ноги касаются пола.
Посмотрите по сторонам и назовите про себя три предмета, которые видите, три звука, которые слышите.
Сожмите ладони, потрите пальцы.
Также очень важно не забывать про дыхание. Не нужно делать глубокие вдохи, наоборот достаточно просто удлинить выдох. Вдох на четыре счета, выдох на шесть, в течение нескольких минут.
Если у вас есть под рукой вода, сделайте несколько маленьких глотков. Пройдитесь по комнате, если можете. Или просто поменяйте положение тела, например, сядьте на пол, опершись спиной о стену.
Иногда этого достаточно, чтобы паника начала отступать.
А еще говорите себе простые, спокойные фразы.
Не все хорошо, а такие как: это приступ, такое уже было; я знаю, что это пройдет; я не один/одна.
Если вы уже бывали в таком состоянии и выходили из него, вспомните это. Каждый раз, когда вы справляетесь, вы укрепляете внутреннюю устойчивость. Я часто советую клиентам иметь с собой напоминания: браслет на руке, записку в кошельке, голосовую заметку, что послужит внешним источником поддержки.
Если у вас есть под рукой вода, сделайте несколько маленьких глотков. Пройдитесь по комнате, если можете. Или просто поменяйте положение тела, например, сядьте на пол, опершись спиной о стену.
Иногда этого достаточно, чтобы паника начала отступать.
А еще говорите себе простые, спокойные фразы.
Не все хорошо, а такие как: это приступ, такое уже было; я знаю, что это пройдет; я не один/одна.
Если вы уже бывали в таком состоянии и выходили из него, вспомните это. Каждый раз, когда вы справляетесь, вы укрепляете внутреннюю устойчивость. Я часто советую клиентам иметь с собой напоминания: браслет на руке, записку в кошельке, голосовую заметку, что послужит внешним источником поддержки.
