Что делать, когда начинается паническая атака?
Когда человек впервые сталкивается с панической атакой, чаще всего он пугается не самой тревоги, а ощущения, что с телом что-то всерьез не так.
Становится трудно дышать, сердце будто выпрыгивает из груди, ком в горле, руки трясутся. Мысли скачут от "со мной что-то не то" до "я умираю".
Все тело — в сигнале тревоги, и кажется, что выхода нет.
Становится трудно дышать, сердце будто выпрыгивает из груди, ком в горле, руки трясутся. Мысли скачут от "со мной что-то не то" до "я умираю".
Все тело — в сигнале тревоги, и кажется, что выхода нет.
Хочу сказать главное: паническая атака не смертельна. Она пугающая, неприятная, может возникать в самых неожиданных местах — но она проходит.
Это временное состояние, и с ним можно научиться справляться. Не стереть из жизни, а именно справляться — возвращать себе ощущение опоры, когда земля уходит из-под ног.
Одна из самых сложных вещей — не провалиться в сопротивление.
Это временное состояние, и с ним можно научиться справляться. Не стереть из жизни, а именно справляться — возвращать себе ощущение опоры, когда земля уходит из-под ног.
Одна из самых сложных вещей — не провалиться в сопротивление.
Паника питается страхом.
Чем больше мы боремся с тем, что чувствуем,
тем сильнее становится напряжение.
Поэтому первый шаг — не убегать от симптомов, а признать: "Да, мне сейчас страшно. Я чувствую, как нарастает волна. Но я с собой. Я дышу. Я жив."
Очень помогает заземление — буквально вернуть себе ощущение я здесь, я в комнате, я сижу, мои ноги касаются пола.
Посмотрите по сторонам и назовите про себя три предмета, которые видите, три звука, которые слышите.
Сожмите ладони, потрите пальцы.
Очень помогает заземление — буквально вернуть себе ощущение я здесь, я в комнате, я сижу, мои ноги касаются пола.
Посмотрите по сторонам и назовите про себя три предмета, которые видите, три звука, которые слышите.
Сожмите ладони, потрите пальцы.
Тело — это якорь,
и оно умеет возвращать нас в реальность,
если дать ему шанс.
Дыхание — еще одна опора. Не нужно делать глубокие вдохи — наоборот, достаточно просто удлинить выдох. Вдох на четыре счета, выдох на шесть. Снова и снова. Это сигнал для нервной системы: "опасности нет, мы успокаиваемся".
Если у вас есть под рукой вода — сделайте несколько маленьких глотков. Пройдитесь по комнате, если можете. Или просто поменяйте положение тела — например, сядьте на пол, опершись спиной о стену.
Иногда этого достаточно, чтобы паника начала отступать.
А еще — говорите себе простые, спокойные фразы.
Не "все хорошо", а честные: "это приступ, он уже бывал", "я знаю, что это пройдёт", "я не один/одна".
Если вы уже бывали в таком состоянии и выходили из него — вспомните это. Каждый раз, когда вы справляетесь, даже если кажется, что едва, — вы укрепляете внутреннюю устойчивость.
Я часто советую клиентам иметь с собой напоминания: браслет на руке, записку в кошельке, голосовую заметку. Что-то, что возвращает к мысли: это паника, а не конец.
Если панические атаки повторяются — это не значит, что вы слабы или не справляетесь. Это значит, что нервная система нуждается в поддержке. Это не каприз, не выдумка. Это настоящее состояние, с которым можно работать — шаг за шагом, с уважением к себе.
И если вам сложно в одиночку, знайте — вы не обязаны справляться одни. Психолог — это тот, кто может идти рядом, пока вы учитесь снова чувствовать опору под ногами.
Если у вас есть под рукой вода — сделайте несколько маленьких глотков. Пройдитесь по комнате, если можете. Или просто поменяйте положение тела — например, сядьте на пол, опершись спиной о стену.
Иногда этого достаточно, чтобы паника начала отступать.
А еще — говорите себе простые, спокойные фразы.
Не "все хорошо", а честные: "это приступ, он уже бывал", "я знаю, что это пройдёт", "я не один/одна".
Если вы уже бывали в таком состоянии и выходили из него — вспомните это. Каждый раз, когда вы справляетесь, даже если кажется, что едва, — вы укрепляете внутреннюю устойчивость.
Я часто советую клиентам иметь с собой напоминания: браслет на руке, записку в кошельке, голосовую заметку. Что-то, что возвращает к мысли: это паника, а не конец.
Если панические атаки повторяются — это не значит, что вы слабы или не справляетесь. Это значит, что нервная система нуждается в поддержке. Это не каприз, не выдумка. Это настоящее состояние, с которым можно работать — шаг за шагом, с уважением к себе.
И если вам сложно в одиночку, знайте — вы не обязаны справляться одни. Психолог — это тот, кто может идти рядом, пока вы учитесь снова чувствовать опору под ногами.
