почему мы откладываем важное и как с этим справиться
Человек может быть мотивирован, способен и даже заинтересован в каком-то деле, но все равно откладывает.
И чем важнее и масштабнее это дело, тем выше шанс, что до него будут долго добираться.
Это предсказуемо, если посмотреть на работу мозга.
И чем важнее и масштабнее это дело, тем выше шанс, что до него будут долго добираться.
Это предсказуемо, если посмотреть на работу мозга.
Когда вы планируете, работает префронтальная кора. С ее помощью мы строим прогнозы, оцениваем последствия и распределяем ресурсы. Но как только включается трудно выносимая эмоция, как пример, страх ошибки, скука, ожидание критики, активируется миндалевидное тело. И оно подает сигнал опасности. А мозг не особо различает, вы пишете диплом или идете в зону военных действий, стрессовая система одна и та же. И если сигнал тревоги сильнее, чем ожидаемая награда, вы выбираете YouTube.
Но с прокрастинацией можно работать, если понимать, что именно блокирует.
Ниже техники, основанные на данных когнитивной науки и нейрофизиологии.
Снижайте порог входа, потому что мозгу не нравится неопределенность. Чем больше шагов непонятно как начать, тем выше вероятность отложить. Так что ваша задача убрать хаос и внести больше определенности. Например, не написать отчет, а открыть документ и вписать название. Это снижает нагрузку на рабочую память и создает эффект старта.
Уменьшайте значимость. Чем важнее задача воспринимается, тем выше тревога. Поэтому старайтесь снизить давление. Скажите себе: это проба, посмотрим, что выйдет, не обязательно все должно быть идеально.
Используйте правило короткого окна. Установите таймер на 10-15 минут и пообещайте себе остановиться после. Это активирует дофаминовый отклик за сам факт начала действия. В большинстве случаев по истечению времени вы продолжите начатое, но без насилия над собой.
Отслеживайте момент отклонения. Если вы все-таки переключились на телефон или новости, не ругайте себя. Просто отметьте этот факт. Это активирует зону самонаблюдения и возвращает осознанность. Таким образом, главное не бороться, а замечать.
Создавайте внешние якоря. Окружение влияет на поведение: стол без отвлекающих предметов, заранее открытая вкладка, партнер по параллельной работе, все это существенно экономит силы.
И наконец, если прокрастинация становится фоном жизни, это не вопрос силы воли. Часто за этим стоит хроническая перегрузка, внутренний конфликт или неясность целей.
Но с прокрастинацией можно работать, если понимать, что именно блокирует.
Ниже техники, основанные на данных когнитивной науки и нейрофизиологии.
Снижайте порог входа, потому что мозгу не нравится неопределенность. Чем больше шагов непонятно как начать, тем выше вероятность отложить. Так что ваша задача убрать хаос и внести больше определенности. Например, не написать отчет, а открыть документ и вписать название. Это снижает нагрузку на рабочую память и создает эффект старта.
Уменьшайте значимость. Чем важнее задача воспринимается, тем выше тревога. Поэтому старайтесь снизить давление. Скажите себе: это проба, посмотрим, что выйдет, не обязательно все должно быть идеально.
Используйте правило короткого окна. Установите таймер на 10-15 минут и пообещайте себе остановиться после. Это активирует дофаминовый отклик за сам факт начала действия. В большинстве случаев по истечению времени вы продолжите начатое, но без насилия над собой.
Отслеживайте момент отклонения. Если вы все-таки переключились на телефон или новости, не ругайте себя. Просто отметьте этот факт. Это активирует зону самонаблюдения и возвращает осознанность. Таким образом, главное не бороться, а замечать.
Создавайте внешние якоря. Окружение влияет на поведение: стол без отвлекающих предметов, заранее открытая вкладка, партнер по параллельной работе, все это существенно экономит силы.
И наконец, если прокрастинация становится фоном жизни, это не вопрос силы воли. Часто за этим стоит хроническая перегрузка, внутренний конфликт или неясность целей.
